Erwärmung/ Mobilisation

1. Fußgelenksarbeit

• Aufrechter Stand auf einem Kissen / einer zusammengefalteten Decke, die Füße stehen hüftbreit auseinander.
• Wechselseitiges dynamisches Heben der Fersen, wobei die Arme dazu diagonal geschwungen werden.

WICHTIG: Die aufrechte Körperhaltung beibehalten!

2. Kniehebegang

• Aufrechter Stand, die Füße stehen hüftbreit auseinander.
• Gehen Sie am Ort und beugen Sie die Beine wechselseitig in der Hüfte im rechten Winkel an.

STEIGERUNG: Kniehebegang auf einem Kissen / einer zusammengefalteten Decke.

WICHTIG: Die aufrechte Körperhaltung beibehalten!

3. Anfersen

• Aufrechter Stand, die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Arme stützen in der Taille ab.
• Gehen Sie am Ort und beugen Sie die Füße wechselseitig so weit wie möglich zum Gesäß an.

STEIGERUNG: Anfersen auf einem Kissen / einer zusammengefalteten Decke.

WICHTIG: Der Oberschenkel darf nicht nach vorn ausweichen, kein Hohlkreuz zulassen!

4. Seitwärtstipp mit Schwingen der Arme

• Aufrechter Stand, die Füße stehen hüftbreit auseinander.
• Bewegen Sie das rechte Bein zur Seite, Fußspitze kurz absetzen und dabei beide Arme nach links schwingen. Arme und Bein zurück bewegen.
• Seitenwechsel: Den linken Fuß zur Seite setzen und dabei beide Arme nach rechts schwingen.
• Dynamisch zwischen rechter und linker Seite wechseln.

WICHTIG: Die aufrechte Körperhaltung beibehalten!

5. Vorwärtstipp mit wechselseitigem Schwingen der Arme

• Aufrechter Stand, die Füße stehen hüftbreit auseinander.
• Bewegen Sie das rechte Bein nach vorn, Fußspitze kurz absetzen und dabei den linken Arm in die Vorhalte heben. Arm und Bein zurück bewegen.
• Seitenwechsel: Den linken Fuß vorsetzen und den rechten Arm in die Vorhalte heben.
• Dynamisch zwischen rechter und linker Seite wechseln.

WICHTIG: Die aufrechte Körperhaltung beibehalten!

6. Rückwärtstipp und Ellenbogen zurückziehen

• Aufrechter Stand, die Füße stehen hüftbreit auseinander, beide Arme in Vorhalte heben.
• Bewegen Sie das rechte Bein nach hinten, Fußspitze kurz absetzen und dabei die Ellenbogen angewinkelt neben den Körper ziehen.
• Arme und Bein zurück bewegen.
• Seitenwechsel: Den linken Fuß zurücksetzen und dabei die Ellenbogen neben den Körper ziehen.
• Dynamisch zwischen rechter und linker Seite wechseln.

WICHTIG: Die aufrechte Körperhaltung beibehalten!

7. Tiefe Kniebeuge mit Armhochhalte

• Aufrechter Stand, die Füße stehen hüftbreit auseinander.
• Machen Sie einen weiten Seitschritt mit dem linken Fuß, gehen in die Kniebeuge und bewegen dabei die Arme neben den Kopf. Die Knie strecken, das rechte Bein zur Grundstellung heransetzen und die Arme senken.
• Seitenwechsel: Einen weiten Seitschritt nach rechts, Knie beugen und die Arme neben den Kopf heben. Knie strecken, das linke Bein zur Grundstellung heranziehen und Arme senken.
• Dynamisch zwischen rechter und linker Seite wechseln.

WICHTIG: Die Knie nicht nach innen drehen und die aufrechte Körperhaltung beibehalten!

Aufbauprogramm

Das Aufbauprogramm können Sie sich hier als PDF herunterladen.