Kräftigung

1. Kräftigung des Kniestreckers

• Befestigen Sie das Thera-Band® als Schlaufe um das Stuhlbein, das andere Ende legen Sie um Ihren rechten Fuß.
• Setzen Sie sich auf das vordere Drittel der Sitzfläche, die Füße stehen gerade unter den Kniegelenken.
• Aufbau der Körperspannung.
• Das Bein gegen den Widerstand nach vorn ausstrecken, dabei den Fuß hochziehen, langsam wieder zurückführen.
• Wechseln Sie das Bein nach jedem Satz.

ÜBUNGSVARIANTE:Das Band am entgegengesetzten Stuhlbein befestigen, so dass ein diagonaler Zug entsteht.

WICHTIG: Die aufrechte Körperhaltung beibehalten! Die Oberschenkel auf gleicher Höhe halten.

2. Kniebeuge einbeinig

• Stellen Sie sich frontal zur Stuhllehne, zur Unterstützung des Gleichgewichtes mit den Händen anhalten.
• Aufbau der Körperspannung.
• Das linke Bein nach hinten bewegen und die Fußspitze absetzen.
• Beugen Sie die Knie, schieben das Gesäß nach hinten-unten und neigen den Oberkörper nach vorn.
• Strecken Sie die Knie und kommen in die aufrechte Haltung zurück.
• Wechseln Sie das Bein nach jedem Satz.

WICHTIG: Das Gewicht zum größten Teil auf dem vorderen Bein lassen. Die Knie in der aufrechten Haltung nicht ganz durchstrecken.

3. Schulterbrücke mit Beinbewegung

• Rückenlage, beide Beine anstellen, die Füße stehen unter den Kniegelenken.
• Aufbau der Körperspannung.
• Heben Sie das Gesäß ab bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie ergeben.
• Das Gewicht auf das rechte Bein verlagern, das linke Bein im rechten Winkel anbeugen, nach vorn strecken und wieder beugen.
• Wechseln Sie das Bein nach jedem Satz.

WICHTIG: Becken gerade halten, nicht einseitig absinken lassen.

4. Kräftigung Oberschenkelrückseite

• Befestigen Sie das Thera-Band® als Schlaufe um die Stuhllehne, das andere Ende legen Sie um Ihren linken Unterschenkel.
• Stellen Sie sich frontal zur Stuhllehne, zur Unterstützung des Gleichgewichtes mit den Händen anhalten.
• Aufbau der Körperspannung.
• Das linke Bein nach vorn an beugen, dann gegen den Widerstand des Bandes nach hinten strecken und die Fußspitze kurz absetzen.
• Wechseln Sie das Bein nach jedem Satz.

WICHTIG: Halten Sie das Becken gerade, so dass Sie nur aus dem Bein heraus arbeiten. Das Standbein bleibt leicht gebeugt.

5. Kräftigung der Oberschenkelinnenseite

• Seitlage, das obere Bein liegt gebeugt auf einem Kissen / einer zusammengefalteten Decke. Das untere Bein ist gestreckt, der obere Arm stützt vor der Brust.
• Zur Unterstützung der Wirbelsäule ein gefaltetes Handtuch in die Taille legen.
• Aufbau der Körperspannung.
• Bewegen Sie das untere Bein seitlich auf und ab.
• Alle Trainingssätze auf einer Seite absolvieren, dann die Seite wechseln.

WICHTIG: Das untere Bein darf nicht nach vorn ausweichen. Es ist nur eine kleine Beinbewegung möglich.

6. Kräftigung der kleinen Gesäßmuskeln

• Das Thera-Band® als Schlaufe um Ihre Oberschenkel befestigen.
• Seitlage, die Beine sind gestreckt, der obere Arm stützt vor der Brust.
• Zur Unterstützung der Wirbelsäule ein gefaltetes Handtuch in die Taille legen.
• Aufbau der Körperspannung.
• Bewegen Sie das obere Bein gegen den Widerstand des Bandes seitlich auf und ab, ohne es zwischendurch abzulegen.
• Alle Trainingssätze auf einer Seite absolvieren, dann die Seite wechseln.

STEIGERUNG: Das Band als Schlaufe um Ihre Fußknöchel befestigen.

WICHTIG: Halten Sie das Becken gerade, so dass Sie nur aus dem Bein heraus arbeiten. Die Ferse führt die Beinbewegung an.

7. Kräftigung Kniebeuger und kleine Gesäßmuskeln

• Aufrechter Stand, die Füße stehen hüftbreit mittig auf dem Thera-Band®.
• Nehmen Sie die Enden des Bandes über Kreuz auf und stützen Sie die Hände in der Taille ab.
• Aufbau der Körperspannung.
• Seitschritt: Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein, setzen den linken Fuß gegen den Widerstand zur Seite, gehen in eine Kniebeuge, verlagern das Gewicht auf das linke Bein, strecken die Knie und setzen den rechten Fuß zur Grundstellung heran.
• Immer 4 Schritte zu einer Seite absolvieren, dann die Seite wechseln.

WICHTIG: Das Becken gerade halten und nicht verdrehen! Das Band bleibt bei den Seitschritten immer gut gespannt.

8. Ballenstand im Seiltänzer

• Stellen Sie sich frontal zur Stuhllehne, die Füße stehen in Schrittstellung auf einer Linie. Zur Unterstützung des Gleichgewichtes mit den Händen anhalten.
• Aufbau der Körperspannung.
• Begeben Sie sich in den Ballenstand. Rollen Sie dabei die Füße von den Fersen zum Ballen auf, die Knie bleiben leicht gebeugt.
• Beim Absetzen die Füße wieder vom Ballen auf die Fersen abrollen.
• Wechseln Sie die Schrittstellung nach jedem Satz.

STEIGERUNG: Freier Ballenstand – Hände vom Stuhl lösen.

WICHTIG: Die aufrechte Körperhaltung beibehalten, kein Hohlkreuz zulassen! Beide Füße gleichmäßig belasten.

9. Ballenstand einbeinig

• Stellen Sie sich frontal zur Stuhllehne, zur Unterstützung des Gleichgewichtes mit den Händen anhalten.
• Aufbau der Körperspannung, Gewichtsverlagerung auf das linke Bein, das rechte Knie nach hinten abwinkeln.
• Begeben Sie sich in den Ballenstand. Rollen Sie dabei den Fuß von der Ferse zum Ballen auf, das Knie bleibt leicht gebeugt.
• Beim Absetzen den Fuß wieder vom Ballen auf die Ferse abrollen.
• Wechseln Sie das Bein nach jedem Satz.

STEIGERUNG: Freier Ballenstand – Hände vom Stuhl lösen.

WICHTIG: Die aufrechte Körperhaltung beibehalten, kein Hohlkreuz zulassen!

10. Kräftigung des Fußhebers und Kniestreckers

• Setzen Sie sich auf das vordere Drittel des Stuhls oder Hockers. Die Füße stehen gerade unter den Kniegelenken.
• Legen Sie ein zusammengelegtes Handtuch auf Ihren linken Fußrücken.
• Aufbau der Körperspannung.
• Den linken Fuß nach oben ziehen und das Handtuch festklemmen.
• Den Unterschenkel vorstrecken und wieder beugen. Dabei bleibt das Handtuch festgeklemmt.
• Wechseln Sie das Bein nach jedem Satz.

WICHTIG: Die aufrechte Körperhaltung beibehalten! Die Oberschenkel auf gleicher Höhe halten.