Erwärmung/ Mobilisation

1. Fußgelenksarbeit in Rückenlage

• Rückenlage, die Beine sind leicht gegrätscht, die Arme liegen neben dem Körper.
• Ziehen Sie beide Füße nach oben und strecken sie wieder lang aus.
• Sie können die Füße auch wechselseitig hochziehen und strecken.

ÜBUNGSVARIANTE: Kreisen Sie mit beiden Füßen

TIPP:Ist das flache Liegen unangenehm, legen Sie ein zusammengefaltetes Handtuch unter die Lendenwirbelsäule.

2. Fahrradfahren

• Rückenlage, beide Beine sind angestellt, die Arme liegen neben dem Körper.
• Führen Sie mit dem rechten Bein Fahrradfahrbewegungen aus, vor- und rückwärts.

TIPP:Ist das flache Liegen unangenehm, legen Sie ein zusammengefaltetes Handtuch unter die Lendenwirbelsäule.

3. Fußgelenksarbeit im Sitz

• Setzen Sie sich auf das vordere Drittel eines Stuhls oder Hockers. Die Füße stehen gerade unter den Kniegelenken.
• Die Fersen heben und die Ballen aufsetzen, anschließend die Vorfüße heben und die Fersen aufsetzen.

ÜBUNGSVARIANTE: Sie können die Füße auch wechselseitig hochziehen und strecken.

WICHTIG: Die aufrechte Körperhaltung beibehalten!

4. Fußkreisen im Sitz

• Setzen Sie sich auf das vordere Drittel eines Stuhls oder Hockers. Die Füße stehen gerade unter den Kniegelenken.
• Das linke Bein nach vorn ausstrecken und die Ferse aufsetzen.
• Kreisen Sie mit dem linken Fuß kräftig aus dem Fußgelenk heraus, über innen und über außen.

WICHTIG: Die aufrechte Körperhaltung beibehalten!

5. Kniebeugung und Kniestreckung mit Ball

• Setzen Sie sich auf das vordere Drittel eines Stuhls oder Hockers. Die Füße stehen gerade unter den Kniegelenken.
• Das linke Bein ausstrecken und mit der Ferse auf einen Ball setzen.
• Den Ball vor und zurück rollen:

• Beim Vorrollen streckt sich das Knie und die Ferse steht auf,

• beim Rückrollen beugt sich das Knie und die Fußspitze steht auf.

WICHTIG: Die aufrechte Körperhaltung beibehalten!

6. Fußgelenksarbeit

•  Aufrechter Stand, die Füße stehen hüftbreit auseinander.
• Wechselseitiges dynamisches Heben der Fersen, wobei die Arme dazu diagonal geschwungen werden.

WICHTIG:Die aufrechte Körperhaltung beibehalten!

 7. Halber Kniehebegang

• Aufrechter Stand, die Füße stehen hüftbreit auseinander.
• Gehen Sie am Ort und beugen Sie die Beine wechselseitig in der Hüfte ca. 45° an.

STEIGERUNG: Halber Kniehebegang auf einem Kissen / einer zusammengefalteten Decke.

WICHTIG: Die aufrechte Körperhaltung beibehalten!

Grundprogramm

Das Grundprogramm können Sie sich hier als PDF herunterladen.