Dehnung

1. Dehnung der Oberschenkelinnenseite

• Setzen Sie sich auf das vordere Drittel eines Stuhls oder Hockers. Die Füße stehen gerade unter den Kniegelenken.
• Spreizen Sie das rechte Bein zur Seite ab. Dabei steht die Fußinnenseite auf dem Boden, das Knie ist gestreckt.
• Es sollte ein Ziehen der Oberschenkelinnenseite rechts zu spüren sein.

WICHTIG: Das Becken gerade halten und nicht verdrehen. Die aufrechte Körperhaltung beibehalten!

2. Dehnung der Oberschenkelvorderseite

• Stellen Sie sich frontal zur Stuhllehne, zur Unterstützung des Gleichgewichtes mit den Händen anhalten.
• Winkeln Sie das linke Knie an und legen den Fußrücken hinter Ihnen auf ein Kissen / eine Fußbank.
• Mit Hilfe eines Gürtels / einer Schlaufe um den linken Unterschenkel die Ferse zum Gesäß ziehen und dabei Gesäß und Bauchmuskeln anspannen.
• Es sollte ein Ziehen der Oberschenkelvorderseite links zu spüren sein.

WICHTIG: Kein Hohlkreuz zulassen! Der Oberschenkel darf nicht nach vorn oder zur Seite ausweichen.

3. Dehnung der Oberschenkelrückseite

• Setzen Sie sich auf das vordere Drittel eines Stuhls oder Hockers. Die Füße stehen gerade unter den Kniegelenken.
• Das linke Bein ausstrecken und die Ferse aufsetzen. Den Oberkörper gerade vor neigen (dabei Blick zum Boden richten) und mit den Händen auf dem linken Oberschenkel abstützen.
• Es sollte ein Ziehen der Oberschenkelrückseite links zu spüren sein.

TIPP:Zur Verstärkung des Dehnreizes können Sie den Fuß heranziehen. Dabei darf kein ausstrahlender Schmerz an der Beinrückseite entstehen (Ischiasnerv).

WICHTIG: Das Knie des Übungsbeines bleibt gestreckt. Die aufrechte Körperhaltung beibehalten!

4. Dehnung der Wadenmuskulatur

• Stellen Sie sich frontal zur Stuhllehne, zur Unterstützung des Gleichgewichtes mit den Händen anhalten.
• Rückschritt:Das linke Bein zurücksetzen, das linke Knie strecken, Ferse in den Boden schieben und Körpergewicht nach vorn verlagern.
• Es sollte ein Ziehen der linken Wade zu spüren sein.

WICHTIG: Fußspitzen zeigen nach vorn und die aufrechte Körperhaltung beibehalten!