Stabilisation

1. Ausfallschritt mit Armvarianten

• Aufrechter Stand, die Füße stehen hüftbreit auseinander.
• Aufbau der Körperspannung.
• Setzen Sie den linken Fuß vor, verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach vorn auf das linke Bein, die rechte Ferse hebt vom Boden ab.
• Neigen Sie den Oberkörper vor, heben beide Arme in die Vorhalte und legen die Handflächen aneinander.

ÜBUNGSVARIANTE: Während Sie den linken Fuß vorsetzen, den rechten Arm gestreckt neben den Kopf bewegen.

Dynamisch zwischen Ausgangsposition und Ausfallschritt wechseln.

WICHTIG: Die aufrechte Körperhaltung beibehalten, kein Hohlkreuz zulassen! Ihr Knie sollte nicht über die Fußspitze ragen.

2. Einbeinstand mit Armbewegungen

• Aufrechter Stand, die Füße stehen hüftbreit auseinander.
• Aufbau der Körperspannung, Gewichtsverlagerung auf das linke Bein, das rechte Bein nach hinten bewegen und die Fußspitze aufsetzen.
• Bewahren Sie diese Position und bewegen Sie die Arme wechselseitig und schwungvoll neben dem Körper vor und zurück (wie beim Joggen).

ÜBUNGSVARIANTE: Die Arme vor dem Körper nach rechts und links bewegen.

WICHTIG: Die aufrechte Körperhaltung beibehalten, das Standbein bleibt leicht gebeugt!

3. Einbeinstand mit Zug nach unten

• Befestigen Sie das Thera-Band ® als Schlaufe im oberen Rahmen einer Tür / an einem Haken.
• Aufrechter Stand, die Füße stehen hüftbreit. Die Arme neben den Kopf heben und jeweils die Enden des Thera-Band ® umfassen.
• Aufbau der Körperspannung.
• Gewichtsverlagerung auf das linke Bein, das rechte Bein nach hinten bewegen und die Fußspitze aufsetzen.
• Die Arme gegen den Widerstand des Bandes nach unten ziehen und langsam wieder heben.

STEIGERUNG: Setzen Sie den Fuß auf ein Kissen / eine zusammengefaltete Decke.

 WICHTIG: Die aufrechte Körperhaltung beibehalten, kein Hohlkreuz zulassen! Ihr Knie sollte nicht über die Fußspitze ragen.

4. Kniehub mit Rückschritt

• Aufrechter Stand, die Füße stehen hüftbreit auseinander, Kniegelenke sind leicht gebeugt.
• Das Thera-Band® als Schlaufe in beide Hände nehmen.
• Aufbau der Körperspannung. Das rechte Bein nach hinten bewegen und die Fußspitze aufsetzen.
• Die Arme in die Vorhalte heben und das Band auseinander ziehen. Während der Übung diese Spannung halten.
• Das rechte Bein nach vorn anbeugen, nach hinten ausstrecken und mit den Zehen auftippen. Dynamisch zwischen den Beinpositionen wechseln.

STEIGERUNG: Die Fußspitze hinten nicht absetzen.

WICHTIG: Das Becken gerade halten, die rechte Beckenseite darf nicht absinken.

5. Komplexübung aus dem Sitz

• Setzen Sie sich auf das vordere Drittel eines Stuhls oder Hockers. Die Füße stehen gerade unter den Kniegelenken.
• Aufbau der Körperspannung.
• Neigen Sie den Oberkörper nach vorn und heben Sie die Arme seitlich neben den Kopf.
• Danach aus dem Sitz aufstehen, in den Ballenstand gehen, die Arme nach unten bewegen und die Handflächen nach vorn drehen.
• Anschließend die Knie beugen, das Gesäß nach hinten-unten schieben, den Oberkörper nach vorn neigen und die Arme neben den Kopf heben.

WICHTIG: Die aufrechte Körperhaltung beibehalten, kein Hohlkreuz zulassen! Die Knie sollten nicht über die Fuß spitzen ragen.