Kräftigung der kleinen Gesäßmuskeln
Für 6 Wochen Kraftausdauertraining (15 – 20 Wiederholungen mit 2 Sätzen),
anschließend in das Kraftaufbautraining (8 – 12 Wiederholungen mit 3 Sätzen) wechseln.
- Seitlage, die Beine sind angewinkelt, der obere Arm stützt vor der Brust. Zur Unterstützung der Wirbelsäule ein gefaltetes Handtuch in die Taille legen.
- Aufbau der Körperspannung, das obere Bein in Verlängerung des Rumpfes ausstrecken.
- Bewegen Sie das Bein seitlich auf und ab, ohne es zwischendurch abzulegen.
Wichtig: Halten Sie das Becken gerade, sodass Sie nur aus
dem Bein heraus arbeiten. Die Ferse führt die Beinbewegung an.
Kräftigung großer Gesäßmuskel
Für 6 Wochen Kraftausdauertraining (15 – 20 Wiederholungen mit 2 Sätzen),
anschließend in das Kraftaufbautraining (8 – 12 Wiederholungen mit 3 Sätzen) wechseln.
- Befestigen Sie das Thera-Band® als Schlaufe um ein Stuhlbein und um Ihren Fuß.
Stellen Sie sich frontal zur Stuhllehne. - Zur Unterstützung des Gleichgewichtes mit den Händen anhalten.
- Aufbau der Körperspannung.
- Bewegen Sie das linke Bein gestreckt gegen den Widerstand nach hinten, Zehenspitzen kurz absetzen und langsam zurück.
Wechseln Sie das Bein nach jedem Satz.
Steigerung: Bein gestreckt nach hinten bewegen, dabei den Fuß nicht absetzen.
Wichtig: Halten Sie das Becken gerade, sodass Sie nur aus dem Bein heraus arbeiten.
Komplexübung
Für 6 Wochen Kraftausdauertraining (10 Wiederholungen mit 2 Sätzen),
anschließend in das Kraftaufbautraining (10 Wiederholungen mit 5 Sätzen) wechseln.
- Aufrechter Stand, die Füße stehen hüftbreit auseinander.
- Aufbau der Körperspannung.
- Gehen Sie in den Ballenstand und drehen Sie dabei Ihre Arme nach außen.
- Danach die Fersen absetzen, Knie beugen, Gesäß nach hinten schieben, Oberkörper vorneigen und die Arme seitlich neben den Kopf heben.
Wichtig: Die aufrechte Körperhaltung bewahren.
