Dehnung

Dehnung der Oberschenkelvorderseite

Führen Sie die Übung wechselseitig 3-mal pro Seite für 20 – 30 Sekunden aus.
Während der Übung sollte das Ziehen in der Muskulatur schwächer werden.

• Seitlage, das untere Bein ist gebeugt, das obere Bein liegt gestreckt auf einem Kissen / einer zusammengefalteten Decke.
• Winkeln Sie das obere Bein im Knie an, umfassen Sie den Fuß und ziehen die Ferse in Richtung Gesäß.
• Es entsteht ein Ziehen auf der Vorderseite des Oberschenkels.
• Falls Sie Ihren Fuß nicht mit den Händen erreichen, nutzen Sie ein Handtuch als Verlängerung.

TIPP: Ist das flache Liegen unangenehm, legen Sie zur Unterstützung der Wirbelsäule ein gefaltetes Handtuch in die Taille.

WICHTIG: Der Oberschenkel darf nicht nach vorn oder oben ausweichen.

Dehnung der Beinrückseite im Kniestand

Führen Sie die Übung wechselseitig 3-mal pro Seite für 20 – 30 Sekunden aus.
Während der Übung sollte das Ziehen in der Muskulatur schwächer werden.

• Kniestand zwischen 2 Hockern oder Stühlen, für die Balance mit den Händen anhalten, die Knie mit einem Kissen unterpolstern.
• Strecken Sie das rechte Bein nach vorn aus, Knie ist gestreckt, der Fuß steht auf der Ferse.
• Schieben Sie die rechte Gesäßhälfte in Richtung Boden, bis ein Ziehen auf der Rückseite des rechten Beines entsteht und das Becken gerade ist. 

TIPP: Zur Verstärkung des Dehnreizes können Sie den Fuß heranziehen. Dabei darf kein ausstrahlender Schmerz an der Beinrückseite entstehen (Ischiasnerv).

WICHTIG: Becken und Oberkörper nicht verdrehen.

Dehnung der Oberschenkelinnenseite im Stand

Führen Sie die Übung wechselseitig 3-mal pro Seite für 20 – 30 Sekunden aus.
Während der Übung sollte das Ziehen in der Muskulatur schwächer werden.

• Weiter Grätschstand, die Fußspitzen zeigen nach vorn.
• Gewichtsverlagerung zur linken Seite, das linke Knie dabei beugen und das rechte Knie strecken.
• Es entsteht ein Ziehen an der Innenseite des gestreckten rechten Beines.

WICHTIG: Das Becken gerade halten und nicht verdrehen.