Dehnung

Dehnung des Hüftbeugers im Stand

Führen Sie die Übung wechselseitig 3-mal pro Seite für 20 – 30 Sekunden aus.
Während der Übung sollte das Ziehen in der Muskulatur schwächer werden.

• Stellen Sie sich seitlich neben einen Stuhl und legen Sie den linken Unterschenkel auf die Sitzfläche.
• Schieben Sie den Unterschenkel auf der Sitzfläche 5 bis 10 cm nach hinten, dabei Gesäß und Bauchmuskeln anspannen.
• Es entsteht ein Ziehen in der linken Leiste.

TIPP: Zur Unterstützung des Gleichgewichtes an der Stuhllehne festhalten.

WICHTIG: Aufrechte Körperhaltung bewahren, kein Hohlkreuz zulassen!

Dehnung der Oberschenkelrückseite

Führen Sie die Übung wechselseitig 3-mal pro Seite für 20 – 30 Sekunden aus.
Während der Übung sollte das Ziehen in der Muskulatur schwächer werden.

• Setzen Sie sich auf das vordere Drittel eines Stuhls oder Hockers.
• Das linke Bein nach vorn ausstrecken, den Oberkörper gerade vor neigen (dabei Blick zum Boden richten) und mit den Händen auf dem linken Oberschenkel abstützen.
• Es entsteht ein Ziehen auf der Rückseite des linken Oberschenkels.

TIPP: Zur Verstärkung des Dehnreizes können Sie den Fuß heranziehen. Dabei darf kein ausstrahlender Schmerz an der Beinrückseite entstehen (Ischiasnerv).

WICHTIG: Das linke Knie bleibt gestreckt. Oberkörper bleibt gerade, kein Hohlkreuz zulassen!

Dehnung der Wadenmuskulatur

Führen Sie die Übung wechselseitig 3-mal pro Seite für 20 – 30 Sekunden aus.
Während der Übung sollte das Ziehen in der Muskulatur schwächer werden.

• Stellen Sie sich frontal zur Stuhllehne, zur Unterstützung des Gleichgewichtes mit den Händen anhalten.
• Rückschritt: Das linke Bein zurücksetzen, das linke Knie strecken, Ferse in den Boden schieben und Körpergewicht nach vorn verlagern.
• Es entsteht ein Ziehen in der linken Wade.

WICHTIG: Fußspitzen zeigen nach vorn. Aufrechte Körperhaltung bewahren, kein Hohlkreuz zulassen!